Beras Coklat (Brown Rice) atau Beras Pecah Kulit
Beras coklat (Brown Rice) adalah beras yang hanya dihilangkan sekamnya, namun tidak dipoles menjadi beras putih. Beras coklat dan beras putih memiliki kandungan kalori, karbohidrat, protein, dan lemak yang sama. Yang membedakan hanyalah dengan proses penggilingan beras dengan alat pemoles, lapisan aleuron beras akan hilang. Bersamaan dengan hilangnya lapisan terluar beras, hilang pula beberapa vitamin B1, B3, dan zat besi.
Proses penggilingan dan pemolesan padi (sosoh/selip) berbagai varietas sampai menjadi beras berwarna putih ternyata telah menghilangkan sekitar 80% vitamin B1, 70% vitamin B3, 90% vitamin B6, 50% mangan (Mn), 50% fosfor (P), 60% zat besi (Fe), 100% serat, dan asam lemak esensial. Pada akhirnya yang tersisa hanyalah beras berwarna putih bersih dan hanya mengandung karbohidrat saja, padahal seharusnya beras merupakan bahan makanan yang kaya vitamin, mineral, serat, dan asam lemak esensial.
Beras pecah kulit (Brown Rice) hanya membuang lapisan terluar (gabah), sehingga kandungan zat gizi yang kaya pada kulit ari-nya (kulit terluar beras) masih utuh.
Satu takaran brown rice mengandung 90% kebutuhan mangan (Mn) per hari. Mangan berperan pada proses metabolisme tubuh, merupakan komponen enzim superoxide dismutase (SOD) yang melindungi mitokondria terhadap kerusakan oksidasi. Brown rice juga mengandung 21% kebutuhan magnesium (Mg) per hari. Mg berfungsi dalam proses metabolisme dan bersama kalsium (Ca) menjaga kesehatan tulang.
Satu takaran brown rice mengandung 14% kebutuhan serat per hari. Dalam penelitian terhadap 74.091 wanita selama 12 tahun terbukti bahwa mereka yang kurang mengonsumsi serat dalam makanannya lebih mudah mengalami kegemukan. Serat juga melindungi terhadap konstipasi dan risiko kanker kolon. Serat juga memperlambat absorpsi karbohidrat ke dalam darah sehingga menstabilkan kadar gula darah. Diet kaya serat ternyata juga menurunkan risiko terjadinya batu empedu.
Brown rice mengandung selenium (Se) merupakan mineral yang berfungsi penting dalam mencegah timbulnya keganasan, metabolisme tubuh, anti-oksidan, dan berfungsi meningkatkan daya tahan tubuh. Selenium merupakan komponen enzim glutathione peroxidase yang berperan penting dalam proses detoksifikasi di hati.
Asam lemak esensial yang terkadung pada brown rice dapat menurunkan kolesterol LDL (bad cholesterol) sampai 7%. Ditambah kandungan serat, Mg dan vitamin B, maka brown rice juga melindungi terhadap penyakit kardiovaskuler.
Brown rice juga kaya fitonutrien yang merupakan anti-oksidan misalnya quercetin, curcumin, ellagic acid, catechins, dan sebagainya. Lebih dari 80% fitonutrien terdapat pada kulit ari, maka proses penggilingan dan pemolesan telah membuang sebagian besar fitonutrien.
Beras coklat (Brown Rice) dapat menurunkan kolesterol karena beras coklat masih mengandung dedak, sehingga mengandung pula minyak dedak yang dilaporkan dapat menurunkan LDL (Low Density Lipoprotein) kolesterol.
Tabel Kandungan Nutrisi dalam Setiap 100 gram Beras Coklat (Brown Rice)
| Nutritional value per 100 g (3.5 oz) | |||
| Energy 370 kcal 1550kJ | |||
| Carbohydrates | 77.29 g | ||
| Sugars | 0.85 g | ||
| Dietary fiber | 3.5 g | ||
| Fat | 2.92 g | ||
| Protein | 7.94 g | ||
| Water | 10.97 g | ||
| Thiamine (Vit. B1) 0.401 mg | 31% | ||
| Riboflavin (Vit. B2) 0.093 mg | 6% | ||
| Niacin (Vit. B3) 5.091 mg | 34% | ||
| Pantothenic (B5) 1.493 mg | 30% | ||
| Vitamin B6 0.509 mg | 39% | ||
| Folate (Vit. B9) 20µg | 5% | ||
| Calcium 23 mg | 2% | ||
| Iron 1.47 mg | 12% | ||
| Magnesium 143 mg | 39% | ||
| Manganese 3.743 mg | 187% | ||
| Phosphorus 333 mg | 48% | ||
| Potassium 223 mg | 5% | ||
| Sodium 7 mg | 0% | ||
| Zinc 2.02 mg | 20% | ||
Konsumsi bahan makanan kaya serat (biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan) terbukti menurunkan prevalensi sindroma metabolik yang ditandai perut buncit, kadar kolesterol HDL (High Density Lipoprotein) rendah, hipertrigliseridemia, dan hipertensi. Akan tetapi kulit ari pada brown rice mudah teroksidasi sehingga membuatnya tidak tahan lama (menjadi tengik).
Untuk menjaga kesehatan perlu senantiasa menjalankan pola hidup sehat yaitu diet sehat seimbang, olahraga, cukup istirahat, dan menghindari polusi. Setelah mengetahui betapa kaya kandungan zat gizi pada brown rice serta manfaatnya, maka dianjurkan untuk mulai mengonsumsi brown rice terutama bila Anda termasuk kriteria berikut ini:
- Kelebihan berat badan (Indeks massa tubuh > 25).
- Penderita diabetes mellitus.
- Penderita sindroma metabolik (obesitas, terutama obesitas sentral (perut buncit), kadar kolesterol HDL rendah, hipertrigliseridemia, dan hipertensi).
- Manula (risiko penyakit jantung koroner, penyakit-penyakit
- keganasan, batu empedu).
- Banyak terpapar polutan (asap rokok, asap motor, dan sebagainya).
Sumber: beberapa artikel dari bumiganesa.com, wikipedia.org
Leave a Reply