Nutrisi Penting yang Dibutuhkan Wanita

Oleh Theresia Uria (4 Maret 2011)

Menjaga kondisi tubuh karena kesehatan mahal harganya. Wanita memerlukan gizi dan nutrisi yang sehat untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuhnya. Nutrisi yang baik bisa memberikan perlindungan terhadap berbagai masalah kesehatan antara lain: gejala penuaan dini, kanker, osteoporosis, atau gangguan penyakit lainnya.

Berikut 8 nutrisi penting yang dibutuhkan wanita:

1. Kalsium

Dibutuhkan untuk mempertahankan kepadatan tulang yang sangat penting untuk melawan osteoporosis. Kalsium juga dikenal untuk mengontrol tekanan darah dan juga berperan dalam produksi hormon. Sumber makanan misalnya susu, ikan, yogurt.Untuk wanita usia 50 tahun ke bawah dianjurkan mengkonsumsi kalsium 1000 mg per hari dan untuk wanita usia 50 tahun ke atas 1200 mg per harinya. Untuk wanita hamil, dan menyusui membutuhkan sekitar 1200 - 1500 mg per hari

2. Magnesium

Magnesium banyak hilang selama masa dating bulan. Magnesium diperlukan untuk membantu funsi otot dan system saraf agar bisa bekerja dengan baik, berperan penting untuk memaksimalkan penyerapan kalsium oleh tubuh, membantu menguatkan tulang, mempertahankan irama jantung normal, membantu kesehatan system imun tubuh, mengatur kadar gula darah, membantu menjaga tekanan darah normal, terlibat dalam sintesisprotein dan metabolisme energy dalam tubuh, dan mengatasi gangguan hipertensi, jantung, dan diabetes. Sumber makanan misalnya buncis, brokoli, pisang. Mengkonsumsi magnesium dianjurkan 300 mg per hari.

3. Zat besi

Memiliki peranan penting dalam produksi hemoglobin. Zat besi banyak yang hilang selama terjadinya datang bulan, selama kehamilan, dan menyusui. Zat yang ada dalam sel darah merah berperan membawa oksigen dari paru-paru ke jaringan tubuh termasuk ke otak. Zat besi juga berperan penting dalam system imun dan metabolism vitamin B. Untuk wanita usia 50 tahun ke bawah dianjurkan untuk mengkonsumsi zat besi sebanyak 18 mg per hari.

Mengkonsumsi suplemen zat besi sebaiknya hati-hati, karena terlalu bayak zat besi pun bisa berdampak tidak baik bagi tubuh. Sebaiknya konsultasikan ke dokter sebelum memutuskan mengkonsumsi zat besi. Untuk memaksimalkan penyerapan zat besi, sebaiknya disertai dengan konsumsi vitamin C. Hindari minum the, kurang lebih 1 jam karena di dalam teh terkandung tannin yang mempengaruhi penyerapan zat besi dalam tubuh sebesar 60%. Hindari pula kopi, juga mengganggu penyerapan sekitar 35%. Sumber makanan misalnya daging, salmon, sayuran hijau.

4. Vitamin K.

Berperan dalam produksi bakteri usus yang sehat, yang membantu penyerapan vitamin dan mineral dalam tubuh. Vitamin K juga berperan penting dalam mencegah osteoporosis karena membantu kerja kalsium dalam menguatkan tulang dan berguna dalam pembekuan darah. Wanita, khususnya yang mengalami osteoporosis, hamil, menopause, pendarahan berat dimungkinkan untuk mengkonsumsi suplemen vitamin K. Sumber makanan misalnya sayuran hijau, hati sapi, kubis. Untuk vitamin K dianjurkan 65 mikrogram per harinya.

5. Asam folat

Adalah nutrisi yang sangat penting untuk menjaga kesehatan system saraf dan berperan penting dalam pembentukan sel darah merah. Wanita hamil dan yang berniat ingin hamil butuh asupan asam folat lebih banyak, karena berguna dalam perkembangan system saraf bayi dan melindungi bayi dari cacat tabung saraf. Sumber makanan misalnya sayuran hijau, kacang-kacangan, alpukat, jeruk, unggas. Dianjurkan utuk mengkonsumsi asam folat sebanyak 400 mikrogram per hari.

6. Vitamin B12

Berguna untuk menjaga sel saraf serta berperan dalam membentuk material genetik yang sehat, juga memiliki peranan dalam perkembangan sel darah merah normal. Wanita hamil dan yang berniat ingin hamil butuh asupan vitamin B12 lebih banyak. Sumber makanan misalnya daging sapi, ikan, telur, unggas, produk olahan susu. Dianjurkan utuk mengkonsumsi vitamin B12 sebanyak 2.4 - 2.8 mg per hari.

7. Vitamin D

Merupakan salah satu vitamin yang juga penting dalam melindungi tulang dan mencegah osteoporosis, membantu penyerapan kalsium agar lebih optimal, berperan dalam menurunkan berbagai resiko penyakit kanker. Sumber makanan misalnya kuning telur, susu, minyak ikan, dan juga diproduksi di kulit selama terpapar sinar matahari. Dianjurkan mengkonsumsi vitamin D sebanyak 5 mikrogram per harinya untuk wanita usia 50 tahun ke bawah dan 10 mikrogram untuk wanita usia 0 tahun ke atas.

8. Seng

Seng atau zinc merupakan mineral esensial yang berfungsi untuk meningkatkan fungsi system imun, pertumbuhan fetus, dan berperan dalam kesehatan reproduksi. Seng juga dapat meringankan gejala-gejala dan keluhan pada kasus premenstruasi . Wanita hamil atau yang ingin hamil dan yang sedang menyusui butuh lebih banyak asupan seng. Sumber makanan yang kaya seng antara lain: kerang, daging sapi, yogurt, kacang, ayam. Dianjurkan mengkonsumsi seng sebanyak 8 - 12 mg per harinya.

Leave a Reply